Bonny Bunny

不吃更胖的錯誤習慣

   沒有吃早餐的習慣

      不吃早餐會使血糖浮動

      吃粥亦使血糖浮動

      三餐都要遵循 4321 黃金健康飲食 (如後)

   少吃一餐, 多吃點心

      肚子餓時, 胰臟開始分泌升醣激素, 30 分鐘後, 即不會有飢餓感

      555 減肥法, 使血糖緩慢上升

         500 cc 水 + 5 滴醋 + 5 顆花生

         (花生有胺基酸, 特別是精胺酸, 可增加飽足感)

      3 包蘇打餅 = 1 碗飯

      15 顆葡萄乾 = 15 顆新鮮葡萄, 但葡萄乾沒有水份及營養價值

      鈉含量: 蒟蒻乾 100 克 > 海苔 6 小包

      紅豆, 綠豆薏仁蒟蒻甜湯瀝掉 + 豆漿, 營養豐富又能飽足

      一碗燒仙草 = 一碗熱豆花, 燒仙草為澱粉, 豆花為優質蛋白質

吃飽飽也不怕胖– 4321黃金健康飲食

   1 * 全穀根莖類: 如, 地瓜, 玉米, 蓮藕, 南瓜, 紅豆

   1 * 蛋白質: 如, 奶, 蛋, 魚, 肉, 黃豆製品

   2 * 深色蔬菜: 需深綠, 紅, 黃

   三餐需有一份水果 (一天三種)

   全穀根莖類:

      想要有足夠的飽足感, 可以選擇體積較大根莖類  

      一碗白飯 = 兩根玉米 = 一顆大南瓜

      = 220 克地瓜 (放屁會臭, 表示腸胃道的壞菌太多了)

      = 360 克蓮藕

      馬鈴薯應該要帶皮吃, 才能獲得真正的營養

      白飯, 白麵, 饅頭, 麵包屬精緻加工, 缺少營養素, 反而堆積脂肪

   蔬菜選擇 – 紮實營養密度高

   水果選擇 – 甜度低, 體積大, 一餐約半根香蕉或二顆蓮霧份量

      一根香蕉 = 4 顆蓮霧 (360 g) = 32 顆小草莓 (340 g)

      = 2 顆蘋果 (260 g) = 46 顆小蕃茄 (350 g)

   堅果類食物屬於油脂類, 打碎飲用恐會攝取過量

食物飽足感維持時間?

   蛋白質 6 小時, 脂肪類 4 小時, 澱粉類 2 小時

3 分鐘伸懶腰運動

   毛巾摺起來, 夾在下巴 -> 雙手十指交叉, 往上伸 ->

   手心向上, 放在頭頂, 再慢慢往上推, 但不要超過後腦勺

   往上推到頂, 數到 8 -> 慢慢放下, 數到 8 

   花 3 分鐘平均做完十次

    辦公室小運動, 消蘿蔔, 小屁股, 馬甲線

   兩腳膝蓋夾小毛巾

   坐辦公椅至最深處, 後背貼著椅背

   夾毛巾時, 臀部內夾, 腹部內縮

   單腳向上抬起後, 勾腳尖, 腳掌向外轉

<2013/03/11 請你跟我這樣做 – 多吃少吃都會胖? 瘦不了的飲食習慣>